TRÄNINGS- & YOGAPROGRAM/FILMER

FILMER/ARTIKLAR:TRÄNINGS- & YOGAPROGRAM

 

Ta del av och inspireras av våra träningsprodukter, filmade träningsprogram och artiklar om träning och hälsa.

TRÄNINGSMATTOR

MagicMats träningsmattor är tillverkade med största möjliga omtanke om både miljö och människa: De är producerade i Sverige i ISO-certifierat cellpolyeten N-flex, som inte innehåller PVC. Tryckfärgen på mattorna är säker för tillverkare, användare och för miljön. Vi har valt pappersrör i returpapper som emballage för att undvika plast.

 

Även musmattan är miljövänlig. Biologiskt nedbrytbar i textil med naturgummibotten.

 

Du kan köpa våra produkter i vår WEBSHOP

Magic Mats ALLROUND

MagicMats ALLROUND

Ett komplett och allsidigt träningsprogram med syfte att balansera kroppens styrka och smidighet samt motverka stressrelaterade symptom.

 

Allroundprogrammet innehåller flertalet friskvårdande övningar, framför allt övningar som stretchar och stärker ryggen. Tränar man allroundprogrammet regelbundet främjar man både rygghälsan och kroppens funktion generellt.

 

20 effektiva övningar med fokus på styrka, stretching, balans, andning och kroppskontroll.

 

Din MagicMats Allround erbjuder dig ett helt program, men finns inte tid eller lust, kör en rad eller två eller bara enstaka övningar åt gången. Den bästa träningen är den som blir av!

 

Allroundprogrammet innehåller övningar som stärker ryggen och förebygger ryggproblem, övningar som främjar styrka & funktion i mage, rumpa, lår, armar och skuldror samt balansövningar och stretching för hela kroppen. Vi har tagit fram allroundprogrammet just i syfte att erbjuda ett allsidigt och kul program med inslag av både styrketräning, stretching, balansövningar och avslappningsövningar.

 

Att träna med kroppen som motstånd istället för i maskiner är ett både mer skonsamt och ett mer naturligt sätt att träna på. I maskiner isoleras den muskel man vill aktivera, när du tränar med din egen kropp som redskap hjälper fler muskler till, kropp och hjärna jobbar ihop som en enhet och du får en mer balanserat stark, smidig och koordinerad kropp. 

 

Kortare varianter av ALLROUND-programmet!

Antalet repetitioner/andetag i broschyren, i filmerna och i varianter av programmen nedan, är bara rekommendationer. Du gör det du klarar eller behöver. Färre eller fler. Huvudsaken är att du då och då tar tag i övningarna och gör ditt bästa. Vare sig du tränar på din MagicMats för att komma i form, upprätthålla/förbättra din form eller som komplement till annan träning, så har de funktionella övningarna positiv effekt på både ditt fysiska och ditt mentala välbefinnande om de görs regelbundet.

 

Här kommer några varianter på ALLROUND-programmet. Läs igenom och skriv ner övningarna inom parantes. Ställ dig på din MagicMat och kör igång! : )

 

Ryggympa – förebyggande eller behandlande. Kör följande övningar var eller varannan dag.

Övningar: 3,4,6,7,8,12, 14,16,17,18

 

Stretching – för att förebygga stelhet och värk eller som komplement till löpträning

Övningar: 3,14,16,12,6,18,19

 

Stresshantering – för dig mer stillasittande jobb

Övningar: 1-3,6,8,12,17-19

 

Stresshantering för dig med fysiskt ansträngande jobb

Övningar: 1,2,11-13, 17-20

 

Motsatsträning

Några riktigt effektiva styrkeövningar i kombination med sköna stretchande avslappningspositioner, dvs arbete som följs av vila. Så naturligt och nyttigt för kroppen! Kontrastträning är ett smart sätt att träna; man får snabbt lön för mödan och orkar fortsätta. Samtidigt får man en bättre kroppsuppfattning.

 

Att gå från fysiskt ansträngande övningar till avspänning är ett bra sätt att stärka både formen och kroppsmedvetenheten. Många av oss går mer eller mindre omedvetet omkring med spänningar i olika delar av kroppen. Att först aktivera musklerna, dvs spänna dem för att sedan gå direkt in i en viloposition och riktigt koncentrera sig på skillnaden i känsla, är ett jättebra sätt att lära känna sin kropp och lära sig skillnaden mellan aktivitet eller stress och avspänning. När man blir bra på att läsa sin kropp är det också lättare att slappna av på riktigt i andra situationer när man behöver en paus.

 

Följande program är kort och effektivt. Övningarna, från din MagicMat, gör du som vanligt eller med viss variation enligt texten. De fyra styrkeövningarna är mer eller mindre helkroppsstärkande vilket innebär att både stora muskelgrupper och mindre, kringliggande muskler får jobba. Kontrastpositionen till respektive styrkeövning är avslappnande och stretchande eller bara avslappnande. Blunda gärna under avslappningsövningarna. Gör alla fyra kombinationerna när du har tid och lust, gör bara en eller två av dem när du inte hinner.

 

1 A) Styrka: Stående T. (Övning nr 15) Fokuseringsövning som bl a stärker sätet och främjar balansen.

Hur? Håll armarna längs med kroppen, lyft högerbenet uppåt samtidigt som du sänker en rak överkropp framåt. Fixera blicken. Sträva efter att sträcka ut kroppen maximalt och hålla överkropp och ben i linje. Sträva hela tiden uppåt med hälen. 5-8 andetag per ben.

1 B) Relax: Axelrullningar (övning 1). Uppvärmande, avstressande övning som mjukar upp de många och ofta stressutsatta musklerna som ansluter till axelleden.

Hur? Stå med fötterna i axelbredd med lätt an- spänning i mage och rumpa. För axlarna framåt, uppåt på djup inandning, bakåt ned- åt på lång utandning. Blunda och lyssna till dina 5-15 andetag.

 

2 A) Styrka: Fågelhunden. (Övning nr nr 17) Stabiliserar bäckenet, stärker rygg och rumpa, främjar balansen.

Hur? Ställ dig på alla fyra. Sträck ut höger ben rakt bakåt samt motsatt arm rakt framåt. Arm, rygg och ben ska gå i en utsträckt rak linje. 4-12 andetag på vart ben.

2 B) Relax: Barnet. (Variant på övning nr 11).

Hur? Lägg dig ner på knä med armarna framåtriktade eller lägg dina knutna nävar över varandra, pannan överst. Känn efter hur avslappningen sprider sig från nacken, ner i rygg och ben. 6-15 djupa andetag.

 

3 A) Styrka: Utsträckt båt. (Variant på övning nr 9) Stärker främst magmuskulaturen men också benen. Hur? Sätt dig, lyft upp knä och fötter. Sänk en rak rygg och ben samtidigt. Håll ryggen rak, hakan mot bröstet. Får du ont i ryggen, böj benen. 8-20 andetag.

3 B) Relax: Balansbulle. (Variant på övning nr 9). Sätt dig upp, böj in benen mot bröstet och krama om dina smalben. Placera hakan mot bröstet. Vill du ha in lite lätt balansträning, lätta tårna från golvet. Känn framför allt efter att du slappnar av i magmusklerna. Ta mellan 5-10 djupa andetag.

 

MagicMats YOGALIGHT

20 välgörande och lättillgängliga yogarörelser med fokus på andning, smidighet, styrka, balans och djupavslappning.

 

Inledande, uppvärmande övningar, solhälsning och avslutande avstressande positioner med andningsövning.

 

Bilderna tryckta på din MagicMat hjälper dig att komma ihåg solhälsningen och några andra riktigt välgörande yogaövningar. Gör hela yogaprogrammet, välj ut en rad eller kombinera enstaka övningar efter behov. Djupandas dig in och ut i varje position och blunda gärna när du väl lärt dig övningen.

 

Solhälsningen i sig är en ganska komplett liten träningsserie där i stort sett hela kroppen får sitt vad gäller styrke- och smidighetsträning. Eftersom solhälsningen kan kännas ganska tuff att börja med direkt börjar vi med några mer uppmjukande, stretchande övningar

 

Rörelserna kombinerade med djupandningen stärker och stretchar kroppen men verkar också stressnedsättande. Balansövningarna främjar balansen men också koncentrationsförmågan.

 

Andningen är en central del i yogan och sägs vara länken mellan kropp och psyke. Djupandas genom hela passet. Djup, kontrollerad bukandning ger musklerna syre, lugnar ner hjärt- och hjärnverksamhet och rensar ut slaggprodukter i muskler och bindväv. S k må bra-hormoner aktiveras.

 

Andas in och ut genom näsan, eller som i vissa moderna yoga- former, in genom näsan, ut genom munnen. Dra syret hela vägen ner i magen och gör en lång, medveten utandning. Föreställ dig att du andas dig in och ut i varje position, lyssna till dina andetag, blunda och fokusera på nuet.

 

Håll en lätt anspänning i mage och rumpa i övningarna för att stärka/skona ryggen.

 

Otränad? Mjukstarta för att undvika skador.

 

 

Kortare varianter av YOGALIGHT-programmet!

Ryggympa – förebyggande eller behandlande. Kör följande övningar var eller varannan dag.

Övningar: 2-4,11,13,17,18

 

Stretching – för att förebygga stelhet och värk eller som komplement till löpträning

Övningar: 2,11-13,3,4,17,18

 

Stresshantering – för dig mer stillasittande jobb

Övningar: 1-3 solhälsningar (övn 5-13) var eller varannan dag och/eller övningarna 3,4,17-20

 

Stresshantering för dig med fysiskt ansträngande jobb

Övningar: 1,2,11-13,17-20

Magic Mats YOGALIGHT

Magic Mats CHILL

MagicMats Workout/Musmatta

En multi-task musmatta. Bilderna peppar och hjälper dig minnas de övningar du behöver för att kunna må bra i kroppen även om du har ett stillasittande arbete där kroppen arbetar monotont och ensidigt. De nio skrivbordsanpassade övningarna hjälper till att förebygga/behandla rygg-, nack-, armbågs- och axelsymptom. Även lätt stretching stimulerar blodcirkulationen.

 

Följande skrivbordsövningar har, om de görs hyfsat regelbundet, god effekt på din fysiska hälsa och kan lindra eller förhindra värk och smärta. Övningarna stretchar eller aktiverar muskler som överbelastats eller underaktiverats.

 

Musmattan är miljövänlig. Biologiskt nedbrytbar i textil med naturgummibotten. Ligger mycket bra mot underlaget.

 

Även om du inte påverkas negativt av stress i ditt arbete rekommenderar vi dig att göra övningarna samtidigt som du andas djupt och kontrollerat. Lugn, medveten bukandning lugnar ner både hjärt- och hjärnverksamhet och sätter fart på välgörande hormoner. Vid extra stressade tillfällen, gör en minimeditation. Blunda, slappna av i ansiktsmuskler och axlar. Sträck på ryggen. Ta minst fyra riktigt djupa, långsamma andetag. Dra syret ända ner i magen och gör utandningen riktigt lång för att tömma lungorna. Lyssna till dina andetag.

 

Övningsbeskrivningar MagicMats WORKOUT/Musmatta

 

  1. Hur? Sträck ut din arm och ta tag i fingrarna. Vinkla hela handen framåt/bakåt genom att pressa fingrarna mot armbågen respektive armvecket. Stretcha båda armarna och känn hur musklerna sträcks ut i underarmen.

 

Varför? Stretchar ut muskler framför allt i bak- och framsida av underarmen. Vid omfattande datorarbete används underarmsmusklerna i monotona rörelser och blir lätt korta och stela vilket kan leda till problem i framför allt armbågen (t ex inflammation i muskelfästet på armbågens utsida: Epikondylit/tennisarmbåge).

 

  1. Hur? Sträck på ryggen, placera höger handflata över vänster öra och pressa ner huvudet mot höger axel. Sträck samtidigt dina andra arm nedåt . Ta fem djupa andetag. Byt sida, med långsamma rörelser. Komplettera gärna med att fläta fingrarna om nacken och pressa huvudet framåt; hakan mot bröstet och rak bröstrygg. Fem djupa andetag.

 

Varför? Musklerna på baksidan och utsidan av nacken blir ofta stela och ömma vid stillasittande arbete. Med regelbunden, lätt stretching kan man förebygga och lindra värk och nackspärr. Värk och annan smärta i nacken är också ofta ett stressrelaterat symptom. Bl a leder s k stressandning till att kroppen och dess muskler är i ständig beredskap vilket sliter.

 

  1. Hur? Sitt upp, rak i ryggen. Håll överarmarna in till kroppen och böj upp underarmarna i ca 90 grader. Korsa armarna framför bröstet, för dem framåt, utåt sidorna, utan att lyfta armbågarna från kroppen. Gör minst sex armrörelser ut och in medan du djupandas.

 

Varför? Axelleden är en komplicerad led med stort rörelseomfång som behöver aktiveras. Här aktiveras den s k rotatorkuffen, en muskelgrupp som ofta drabbas vid monotont arbete.

 

  1. Hur? Lägg vänster arm i höger armveck och tryck den vänstra armen inåt, snett nedåt. Ta minst tre djupa andetag innan du byter arm.

 

Varför? Stretchar ut och öppnar upp blodcirkulationen i mellersta delen av axeln vars muskler är passiva vid datorarbete.

 

  1. Hur? Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck knät nedåt samtidigt som du fäller en rak rygg framåt. Ta ett par djupa andetag innan du byter ben.

 

Varför? Stretchar ljumsken men framför allt sätesmuskeln som ofta är orsaken till ryggproblem.

 

  1. Hur? Sätt dig upp, placera händerna bakom dig med fingrarna bakåtriktade. Tryck fram bröstet genom att svanka i bröstryggen och pressa skulderbladen mot varandra. Rikta ansiktet uppåt.

 

Varför? Stretchar bröstmusklerna som används mycket i allt framåtriktat arbete vid datorn. Aktiverar och ökar också blodtillförseln i bröstryggsmuskulaturen. Blunda gärna och ta minst fyra djupa, medvetna andetag.

 

  1. Hur? Korsa höger ben över vänster, placera vänster hand på högerknät samtidigt som du vrider en rak rygg åt höger. Vrid också huvudet åt höger, placera högerhanden på ryggstödet eller bakom ryggen. Andas djupt minst tre gånger innan du byter ben.

 

Varför? Lätt stretching av en del muskler i ryggen och i nacken. Mobiliserar lätt ländryggen och ger diskarna lite skönt utrymme. Viktigt att ryggen är rak.

 

  1. Hur? Ställ dig upp, ta ett litet kliv framåt och placera händerna på en spänd rumpa samtidigt som du svankar och stretchar ut i höftböjarmuskeln. Viktigt att hålla rumpan spänd under hela övningen. Byt ben efter minst tre djupa andetag.

 

Varför? Ett naturligt sätt att stretcha kroppen efter att man suttit länge. Sträcker ut musklerna i kroppens framsidan, stretchar lätt ut höftböjarmuskeln som ofta är kort vid ryggproblem. Ger diskarna behövligt utrymme.

 

  1. Hur? Fläta fingrarna, vänd handflatorna utåt och sträck armarna framåt samtidigt som du krummar bröstryggen och lägg hakan mot bröstet. Håll ett konstant tryck framåt med armarna vid öronen i ungefär 90 grader. Minst tre djupa andetag.

 

Varför? En skön övning som stretchar ut ofta stressutsatta muskler i bröstryggen. Avsluta gärna med att rulla axlarna, framåt, uppåt, bakåt.

TRÄNINGSFILMER

Burpies

Fysiska programmet

Mentala programmet

Power Sun Salutation

MANFRINATO HÄLSO- OCH YOGACENTER & MANFRINATO RESOR - ROSKILDEVÄGEN 5 & HENRIK SMITHSGATAN 15C, MALMÖ